➥ Möchtest du dein Training verbessern oder bist komplett neu im Thema Körpergewichtstraining und möchtest dich Grundlegend darüber Informieren was du mit unseren Liegestützgriffen für Übungen machen kannst? Oder möchtest du wissen wie du das Beste aus deinem Training mit unseren Liegestützgriffen / Parallettes rausholen kannst? Dann bist du in diesem Blogbeitrag genau richtig.
Wir zeigen dir welche 6 Übungen die besten und effektivsten Übungen sind und worauf du bei diesen Übungen genau achten solltest.

Sportlicher Mann macht Push-Up mit Liegestützgriffen
Sportlicher Mann macht Push-Up mit Liegestützgriffen

➥ Möchtest du dein Training verbessern oder bist komplett neu im Thema Körpergewichtstraining und möchtest dich Grundlegend darüber Informieren was du mit unseren Liegestützgriffen für Übungen machen kannst? Oder möchtest du wissen wie du das Beste aus deinem Training mit unseren Liegestützgriffen / Parallettes rausholen kannst? Dann bist du in diesem Blogbeitrag genau richtig.
Wir zeigen dir welche 6 Übungen die besten und effektivsten Übungen sind und worauf du bei diesen Übungen genau achten solltest.

Übung 1. DEEP PUSH-UPS

Sportliche junge Frau macht Sport mit Liegestützgriffe

Die Deep Push-Ups sind die etwas schwierigere Variante der klassischen Liegestütze und mit eine der bekanntesten Übungen für Liegestützgriffe. Hier geht man während der Bewegungsausführung etwas tiefer als 90° was den Schwierigkeitsgrad leicht erhöht und eine größere Dehnung für den Brustmuskel ermöglicht.

Trainierte Muskulatur

– Brustmuskulatur
– Oberarmrückseite
– Vorderer Schulterkopf

 

Übungs Ausführung

Startposition

Schulterbreiter Griff, Füße hüftbreit auf dem Boden, Arme Senkrecht zu den Griffen

Die Bewegung

Langsam die Arme beugen und den Körper nach unten und leicht nach vorne bewegen.

Endposition

Die Oberarme sind etwas mehr als 90° gebeugt, jetzt die Arme wieder langsam Strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

Einfachere Alternativübung

Anstatt der gestreckten Beine, die Knie auf dem Boden absetzen während der gesamten Übung.

Übung 2. SHOULDER TAPS

Sportliche junge Frau macht Sport mit Liegestützgriffe
Die Shoulder Taps sind aufgrund ihrer besonderen Effektivität sehr beliebt. Hier trainierst du gleichzeitig deinen gesamten Rumpf sowie deine Koordination sowie deinen gesamten oberen Bereich des Oberkörpers inklusive Oberarmrückseite.

Trainierte Muskulatur

– Bauchmuskulatur
– Rumpfmuskulatur
– Brustmuskeln
– Oberarmstrecker (Trizeps)

 

Übungs Ausführung

Startposition

Schulterbreiter Griff, Beine hüftbreit, Arme senkrecht und gesteckt halten.

Die Bewegung

Gewicht auf rechten Arm verlagern, linke Hand zur rechten Schulter führen, Körper bleibt auf einer Linie, zurück in die Startposition. Jetzt das Gewicht auf linken Arm verlagern, rechte Hand zur linken Schulter führen, Körper bleibt auf einer Linie anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition

Endposition

Schulterbreiter Griff, Beine hüftbreit.

 

Einfachere Alternativübung

Anstatt der gestreckten Beine, die Knie auf dem Boden absetzen während der gesamten Übung.

Übung 3. SEATED DIPS

Muskulöser Mann macht Seated Dips mit Liegestützgriffen

Die „Dips“ oder wie in diesem Fall die „Seated Dips“ sind eine der beliebtesten Übungen wenn es darum geht die Oberarmrückseite, den Trizeps zu kräftigen.

Trainierte Muskulatur

– Oberarmrückseite
– Vorderer Schulterkopf
– Brustmuskulatur

 

Übungs Ausführung

Startposition

Die Beine gestreckt vor dir auf dem Boden platzieren. Die Schulter und die Hände nach außen routieren, Brust nach vorne Drücken und Schulterblätter zurück schieben. Gesäß nahe an den Griffen halten.

Die Bewegung

Langsam die Arme beugen und das Gesäß direkt an den Holmen nach unten schieben.

Endposition

Die Oberarme sind auf 90° gebeugt, jetzt die Arme wieder langsam Strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

Einfachere Alternativübung

Die Beine im 90° Winkel vor dir auf dem Boden platzieren.

Übung 4. SINGLE LEG LIFTS

Sportliche junge Frau mit rosa Leggins macht Sport mit Liegestützgriffe

Single Leg Lifts sind eine grandiose Übung um die Bauchmuskulatur und die Oberschenkel zu kräftigen.

Trainierte Muskulatur

– Bauchmuskulatur
– Oberschenkel Vorder- und Rückseite
– Gesäßmuskulatur

 

Übungs Ausführung

Startposition & Endposition

Arme nahe am Körper, Schultern nach unten drücken, Gesäß zwischen Parallettes, Beine gestreckt in der Luft

Die Bewegung

Beine im Wechsel anheben und senken.

 

Einfachere Alternativübung

Immer einen Fuß auf dem Boden absetzen.

Übung 5. MOUNTAIN CLIMBER

Muskulöser Mann macht Mountain Climbers mit Liegestützgriffen

Moutain Climber oder auch bekannt als „Bergsteiger“ ist eine sehr beliebte Übung aus der Rubrik Crossfit. Dies ist vorallem darauf zurückzuführen, dass bei dieser Übung, die Möglichkeit besteht das Tempo auf das entsprechende Fitnesslevel des Athleten anzupassen.

Trainierte Muskulatur

– Bauchmuskulatur
– Oberschenkel Vorder- und Rückseite
– Gesäßmuskulatur
– Sekundäre Muskulatur: Rückenstrecker, die seitlichen Bauchmuskeln sowie der Trizeps

 

Übungs Ausführung

Startposition

Schulterbreiter Griff, Füße hüftbreit auf dem Boden, Arme Senkrecht zu den Griffen, Schultern tief und Rücken Richtung Decke schieben.

Die Bewegung

Je nach Fitnesslevel, immer im gleichen Tempo, die Knie nach vorne Richtung Brust führen und zurück.

Endposition

Schulterbreiter Griff, Füße hüftbreit auf dem Boden, Arme Senkrecht zu den Griffen

Übung 6. Trizepsstrecker

Sportliche junge Frau macht Sport mit Liegestützgriffe

Der Trizepsstrecker ist eine weniger verbreitete Übung in der Fitnessbranche die aber ganz gezielt & effektiv den Trizeps trainiert. In der Fachsprache ist die Übung auch unter „Headbanger“ bekannt, da es so aussieht als würde mich sich den Kopf stoßen.

Trainierte Muskulatur

– Oberarmrückseite (Trizeps)
– Vorderer Schulterkopf
– Rückenstrecker

 

Übungs Ausführung

Startposition

Die Knie je nach Fitnesslevel weiter entfernen, Arme gestreckt, enger Griff

Die Bewegung

Arme beugen, Kopf bis zwischen die Unterarme führen, Hände mitrotieren

Endposition

Arme wieder strecken, Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten (nicht den Kopf in den Nacken)

 

Schwierigere Alternativübung

Die Knie in der Luft halten und die Beine gestreckt halten während der Übung. (nur für Geübte!)

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